长期以来，很多地方都流行“红糖比白糖更健康”、“经期必喝红糖水补血”等说法。红糖真的这么管用吗？事实果真如此吗？

一、红糖和白糖的异同

1.来源相同，工艺不同

红糖和白糖外观与口感有差异，但原料都来自甘蔗或甜菜，只是加工工艺不同导致产品不同。红糖工艺简单，将甘蔗切碎、压榨取汁、澄清后，小火长时间熬煮并搅拌，使水分蒸发、浓缩结晶而成。该工艺保留了甘蔗中的非糖物质如矿物质，加工中产生色素，使其呈红褐色且有特殊风味。白糖是红糖进一步精炼的产物，在红糖基础上，经提纯、脱色、结晶等复杂工艺，去除杂质和色素，得到纯度高的蔗糖，因此颜色洁白、口感纯粹。 

2.营养差异

红糖中含有更多矿物质和维生素，因此许多人认为红糖比白糖更健康。以100克为例对比：

数据来源：《中国食物成分表 2009 年（第 2 版/第一册）》

红糖的矿物质含量确实更胜一筹，红糖比白糖的营养高也是事实。但这种“更多”的营养，在实际饮食中的贡献几乎可以忽略不计。

以铁为例，女性每天需要18毫克的铁，如果完全依赖红糖来满足这一需求，需要摄入：18毫克 （每日需求） ÷2.2毫克/100克（红糖含铁量）≈818克。

这意味着，为了达到补铁目标，一天需要吃掉将近1.6斤的红糖，这显然是不可能且极度有害的。所以，红糖的矿物质含量看似略高，但实际意义有限。

3.核心成分

红糖和白糖核心成分都是蔗糖。红糖糖含量超83%，等级越高糖分越高；白糖糖含量超99%。无论选哪种糖，摄入的大多是蔗糖。蔗糖是双糖，入体后会分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖是主要能量来源，但摄入过多会使血糖快速升高。虽然红糖含少量微量元素，但不能显著减缓血糖升高。所以，从控糖角度看，红糖和白糖无本质区别，糖尿病患者等需控糖人群应尽量避免或严格限制摄入。

二、关于红糖存在哪些认知误区？

长期以来，红糖被赋予了许多“神奇”的功效，尤其是在传统观念中，它被视为女性的“专属补品”。然而，这些流传甚广的说法，大多缺乏科学依据。

1.红糖补血

红糖的铁含量虽比白糖高，但每100克仅含2.2毫克非血红素铁，它的吸收率非常低，通常低于10%，并且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干扰而进一步降低。

相比之下，同等重量的猪肝含铁23.2毫克，且吸收率更高。靠红糖补铁不仅效率低下，还会摄入大量空热量，增加肥胖风险。虽然比白糖的铁高，但在补铁大户面前，含量不值一提。

数据来源：中国食物成分表等

2.红糖热量更低？

每100克红糖含389千卡，白糖为400千卡——热量几乎无差别。两者主要成分都是蔗糖，每克提供4千卡热量。无论是红糖还是白糖，过量摄入都会导致热量过剩。

3.红糖能缓解痛经？

“痛经喝红糖水”是许多女性的习惯，喝完红糖水后，部分女性确实会感觉疼痛有所缓解。但这并非红糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能与温度有关，这种效果与喝一杯热水、热茶或使用暖宝宝敷在腹部是类似的。

对于由子宫内膜异位症、子宫肌瘤等器质性病变引起的痛经，红糖水更是无济于事，应及时就医。

4.红糖更天然、更健康？

红糖深色源于加工中保留的糖蜜和色素，与热量高低无关。人们常将“天然”等同于“健康”，认为未精炼食物更健康，但在糖领域此逻辑不完全适用。红糖虽保留甘蔗中一些微量成分，核心仍是蔗糖，对血糖影响和能量贡献与白糖无本质区别。

三、如何科学吃糖？

在选择糖时，不应仅仅关注其颜色或是否“天然”，更重要的是关注其主要成分和总摄入量。中国营养学会建议：成人每天糖分摄入在50克以内，最好控制在25克以内。

1.要减少添加糖的摄入

尽量减少或避免饮用含糖饮料；少吃糖果、糕点、饼干、甜点等高糖零食；在烹饪时，减少糖的用量，或尝试使用天然甜味（如少量水果）来替代。

2.要学会识别隐形糖

养成阅读食品配料表的习惯，配料表按原料添加量由多到少排列，排名越靠前添加量往往越多。

除了“糖”、“白砂糖”、“蔗糖”等常见名称外，还要警惕以下“隐形糖”的别名：葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、枫糖浆、焦糖、糊精、麦芽糊精等。

另外，查看营养成分表，如果没有特别标注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖属于碳水化合物）的总含量，同种类型的食物，尽量选碳水化合物或糖含量低的。